11-20 pompes
| 11-20 pompes | |||
| Jour 1 60 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 4 60 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | max (minimum 8 ) | Série 5 | max (minimum 15) |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 2 90 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 5 90 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 9 | Série 1 | 13 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 15 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 17) |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 3 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 6 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 11 | Série 1 | 14 |
| Série 2 | 13 | Série 2 | 16 |
| Série 3 | 9 | Série 3 | 13 |
| Série 4 | 9 | Série 4 | 13 |
| Série 5 | max (minimum 13) | Série 5 | max (minimum 19 ) |
| 2 jours de pause minimum | 2 jours de pause minimum | ||
La polyvalence des pompes
Les pompes sont un exercice flexible avec de nombreuses variantes qui peuvent cibler efficacement différents groupes musculaires. Les pompes de base sollicitent la poitrine et les triceps, mais en ajustant simplement la position des mains, vous pouvez vous concentrer davantage sur l'un ou l'autre de ces groupes musculaires. Une position des mains plus large met l’accent sur les muscles de la poitrine, tandis qu’une position plus étroite se concentre sur les triceps.
Vous pouvez modifier davantage les pompes pour augmenter leur difficulté et leur efficacité. Surélever vos pieds, par exemple, accentue la concentration sur le haut de la poitrine et les épaules, offrant ainsi un nouveau défi et encourageant la croissance de différentes fibres musculaires. De plus, l'incorporation de mouvements explosifs, comme des applaudissements entre les répétitions, introduit un élément pliométrique qui favorise l'agilité et la puissance, activant les fibres musculaires à contraction rapide essentielles aux mouvements rapides et puissants.
De plus, les pompes sont adaptables à différents niveaux de forme physique. Les débutants peuvent commencer par des pompes sur les genoux, qui réduisent la charge sur le haut du corps et rendent l'exercice plus gérable. D’un autre côté, les personnes expérimentées peuvent essayer des versions avancées comme les pompes à un bras, nécessitant une force et un équilibre importants.
De plus, les pompes ne se limitent pas aux routines de fitness ; ils peuvent également constituer un outil de rééducation, aidant à restaurer la force fonctionnelle et la mobilité des personnes qui se remettent de blessures. En outre, les athlètes de toutes disciplines adaptent les variations de pompes pour répondre aux exigences spécifiques de leur sport, illustrant ainsi le rôle de l'exercice en tant qu'outil d'entraînement polyvalent.
En résumé, les pompes sont un exercice diversifié et adaptable, adapté à un large éventail de niveaux et d’objectifs de condition physique, se présentant comme un outil pratique à la fois pour la condition physique et la rééducation.