| 51-55 pompes | |||
| Jour 1 – 60 secondes entre les séries (ou plus) | |||
| Série 1 | 30 | ||
| Série 2 | 39 | ||
| Série 3 | 35 | ||
| Série 4 | 35 | ||
| Série 5 | max (minimum 42) | ||
| 1 jour de pause minimum | |||
| Jour 2 45 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 3 45 secondes entre les séries (ou plus) |
||
| Série 1 | 20 | Série 1 | 22 |
| Série 2 | 20 | Série 2 | 22 |
| Série 3 | 23 | Série 3 | 30 |
| Série 4 | 23 | Série 4 | 30 |
| Série 5 | 20 | Série 5 | 25 |
| Série 6 | 20 | Série 6 | 25 |
| Série 7 | 18 | Série 7 | 18 |
| Série 8 | 18 | Série 8 | 18 |
| Série 9 | max (minimum 53 ) | Série 9 | max (minimum 55 ) |
| 1 jour de pause minimum | 2 jours de pause minimum | ||
51-55 pompes
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