Pompes sur les poings

La pompe sur les poings est une pompe classique réalisée sur les poings plutôt que sur les paumes, afin de garder le poignet neutre et aligné avec l'avant-bras. Beaucoup trouvent cette position plus confortable que la main à plat avec le poignet plié en arrière. Elle est populaire en boxe, en karaté et dans d'autres arts martiaux. Les poings surélevant légèrement les épaules, l'amplitude est aussi un peu plus grande en bas.

Comment faire une pompe sur les poings

1. Fermez fermement les deux poings et posez-les au sol, à peu près à la largeur des épaules.
2. Placez le poids sur les deux premières articulations, celles de l'index et du majeur, et non sur les plus petites.
3. Gardez chaque poignet droit et aligné avec l'avant-bras, sans le laisser plier ni rouler.
4. Posez les poings sur un tapis, une serviette pliée ou une autre surface souple pour protéger les articulations.
5. Maintenez le corps aligné de la tête aux talons, abdominaux contractés.
6. Abaissez la poitrine vers le sol, puis repoussez jusqu'à tendre les bras.

Muscles sollicités

Les pompes sur les poings travaillent les mêmes muscles que les pompes classiques : les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps assurent l'essentiel de la poussée. Les abdominaux et le bas du dos maintiennent le corps rigide, tandis que les muscles des avant-bras et des poignets stabilisent les poings.

Bienfaits

• Poignet neutre. Le poignet reste droit au lieu d'être en extension, une position que beaucoup trouvent plus confortable lorsque les pompes à mains plates sont gênantes.
• Transfert aux arts martiaux. Pousser sur les poings reprend la surface de frappe utilisée en boxe et dans de nombreux arts martiaux.
• Amplitude légèrement supérieure. Les poings surélèvent les mains et permettent à la poitrine de descendre un peu plus bas.

Erreurs courantes

• Plier le poignet. Le laisser s'affaisser annule l'intérêt de cette variante. Gardez-le droit au-dessus de l'avant-bras.
• S'entraîner sur un sol dur sans protection. Le carrelage ou le béton peut meurtrir les articulations ; utilisez un tapis ou une serviette.
• Rouler sur les articulations de l'auriculaire. Gardez le poids sur les deux premières pour stabiliser le poing.

Difficulté et progressions

La difficulté est proche de celle d'une pompe classique, avec une demande supplémentaire de stabilité pour les poignets et les avant-bras. Si le mouvement est difficile au début, faites-le sur les genoux ou contre une surface surélevée avant de passer au sol. Lorsque les répétitions complètes deviennent faciles, ralentissez la descente, ajoutez une pause en bas ou essayez des variantes plus difficiles.

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