Pompes piquées
La pompe piquée s'effectue hanches très hautes en V inversé, afin de pousser presque verticalement au-dessus de la tête plutôt que vers l'avant. Cet angle déplace la charge de la poitrine vers les épaules et en fait la meilleure passerelle au poids du corps entre une pompe classique et une pompe en équilibre sur les mains. Aucun matériel ni mur n'est nécessaire pour débuter.
Comment faire une pompe piquée
- Partez en position de pompe, avancez les pieds vers les mains et levez les hanches. Le corps doit former un V inversé.
- Tendez les jambes autant que le permettent vos ischio-jambiers et laissez la tête pendre naturellement entre les bras. Gardez les mains à la largeur des épaules.
- Fléchissez les coudes et abaissez le sommet de la tête vers le sol sans laisser les hanches descendre.
- Arrêtez-vous lorsque le sommet de la tête se trouve juste au-dessus du sol, ou le touche légèrement.
- Repoussez en tendant les bras jusqu'à retrouver le V inversé haut. Cela compte pour une répétition.
Muscles sollicités
- Épaules (deltoïdes) : les faisceaux antérieur et latéral font l'essentiel du travail lors de cette poussée verticale.
- Triceps : tendent les coudes depuis le bas.
- Haut des pectoraux : assiste la poussée selon cet angle.
- Abdominaux et trapèzes : stabilisent la position pliée et empêchent les hanches de tomber.
Bienfaits
- Développe une véritable force de poussée verticale sans haltères ni barre.
- Constitue l'étape la plus pratique vers la pompe en équilibre sur les mains.
- Ne demande aucun matériel et presque pas d'espace.
- Se module facilement pour progresser avec vous.
Erreurs courantes
- Hanches trop basses. Le mouvement redevient une pompe classique et les épaules travaillent moins. Gardez-les hautes au-dessus des mains.
- Inclinaison insuffisante vers l'avant. Placez-vous de sorte que la tête descende vers le sol, et non loin devant les mains.
- Coudes trop écartés. Orientez-les vers l'arrière à environ 45 degrés plutôt que directement sur les côtés.
- Aller trop vite. Une descente maîtrisée compte davantage que la vitesse. Contrôlez la position basse.
Difficulté et progressions
La pompe piquée est de difficulté intermédiaire. Adaptez-la à votre niveau :
- Plus facile : posez les mains sur un banc, une marche ou un canapé pour réduire la part du poids poussée par les épaules.
- Standard : gardez les mains et les pieds au sol dans le V inversé.
- Plus difficile : surélevez les pieds sur une caisse ou une chaise. Plus ils montent, plus la poussée devient verticale et proche de l'équilibre.
Visez 3 séries de 5 à 10 répétitions propres. Lorsque vous réalisez 3 séries de 12 avec contrôle, surélevez les pieds ou augmentez l'amplitude. Faites progresser la hauteur graduellement plutôt que de rechercher uniquement le nombre.
Pour continuer, parcourez toutes les variantes de pompes, consolidez les bases avec la bonne technique des pompes ou commencez le programme 100 pompes.