Pompes spiderman

La pompe spiderman est une pompe classique avec une variante : à chaque répétition, vous amenez un genou sur le côté vers le coude correspondant, puis remontez et changez de côté à la répétition suivante. Ce geste ajoute le travail des obliques, des abdominaux et de la mobilité des hanches à l'effort habituel des pectoraux et des triceps, ce qui la rend plus difficile qu'elle n'en a l'air.

Comment faire une pompe spiderman

1. Partez en planche haute, mains sous les épaules et corps aligné de la tête aux talons.
2. En fléchissant les coudes et en abaissant la poitrine, dirigez le genou droit vers le côté puis vers le coude droit.
3. Gardez le genou levé en bas, puis repoussez en ramenant le pied à sa position de départ.
4. À la répétition suivante, redescendez et amenez le genou gauche vers le coude gauche.
5. Alternez les côtés, bougez avec contrôle et expirez lorsque vous poussez.

Muscles sollicités

La poussée sollicite les mêmes muscles qu'une pompe classique : les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules. La montée du genou ajoute les obliques et les muscles profonds du tronc, qui maintiennent les hanches de niveau, ainsi que les fléchisseurs de hanche qui tirent le genou vers l'avant. C'est une véritable répétition pour tout le corps.

Bienfaits

Vous développez la force de poussée du haut du corps tout en entraînant les côtés de la sangle abdominale et en mobilisant les hanches, sans matériel. Chaque répétition demandant de rester stable pendant qu'une jambe bouge, l'exercice améliore aussi le contrôle et la coordination et apporte de la variété lorsque les pompes simples deviennent routinières.

Erreurs courantes

• Hanches qui tournent ou s'affaissent. Si elles pivotent, les abdominaux travaillent moins. Gardez-les à niveau et face au sol.
• Genou trop bas. Un genou qui monte à peine réduit le travail de mobilité. Dirigez-le vers le coude, même si l'amplitude est faible au début.
• Répétitions précipitées. La vitesse masque une mauvaise exécution. Bougez assez lentement pour synchroniser le genou avec la descente.

Difficulté et progressions

La pompe spiderman est plus difficile que la pompe classique en raison de l'effort supplémentaire demandé à l'équilibre et aux abdominaux. Si elle est trop exigeante, posez les genoux pour la poussée ou entraînez seulement la montée du genou depuis la planche, sans descendre. Pour la rendre plus dure, marquez une seconde d'arrêt en bas avec le genou levé ou ralentissez la descente sur trois temps. Une fois l'amplitude maîtrisée des deux côtés, elle complète efficacement toute routine de pompes.

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