Pompes déclinées

Une pompe déclinée est une pompe standard avec les pieds surélevés sur une caisse, un banc ou une marche. Incliner votre corps de cette façon reporte davantage de charge sur le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs, ce qui la rend nettement plus difficile qu'une pompe au sol. Plus vos pieds sont hauts, plus c'est difficile, si bien que vous pouvez régler la difficulté à la hausse ou à la baisse simplement en changeant la hauteur de la marche.

Comment faire une pompe déclinée

1. Posez vos pieds sur une caisse ou une marche stable. Commencez bas, à hauteur de genou environ ou moins, jusqu'à ce que vous sachiez ce que ça donne.
2. Placez vos mains au sol un peu plus larges que vos épaules, bras tendus.
3. Gainez la sangle abdominale et les fessiers pour que votre corps forme une seule ligne droite des talons à la tête.
4. Fléchissez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol de façon contrôlée.
5. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol, puis poussez pour revenir bras tendus.
6. Gardez la ligne droite tout du long et répétez pour votre nombre de répétitions cible.

Muscles sollicités

L'angle décliné met l'accent sur le haut de la poitrine (partie claviculaire) et les deltoïdes antérieurs, plus qu'une pompe à plat. Vos triceps travaillent toujours beaucoup pour tendre les coudes, et votre sangle abdominale, vos fessiers et vos épaules s'activent en permanence pour empêcher la position pieds surélevés de s'affaisser.

Bienfaits

• Cible le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs, que la pompe standard sollicite moins directement.
• Modulable : relevez la marche pour rendre l'exercice plus difficile, abaissez-la pour le rendre plus facile.
• Ne demande aucun matériel au-delà d'une marche, d'un banc ou d'une caisse solide.
• Une progression utile une fois que les pompes au sol commencent à sembler faciles.

Erreurs courantes

• Hanches en pointe ou affaissées. Serrez vos fessiers et gainez la sangle abdominale pour que le corps reste sur une ligne, ni un pic ni un hamac.
• Pieds trop hauts, trop tôt. Une grande élévation reporte beaucoup de poids sur vos épaules. Progressez graduellement.
• Tête qui tombe. Laissez la poitrine mener. Gardez une nuque neutre et regardez un point au sol légèrement en avant de vos mains.
• Amplitude courte. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, pas seulement de quelques centimètres.

Difficulté et progressions

Commencez pieds bas, à hauteur de genou environ, et réussissez une série propre en amplitude complète avant de monter plus haut. À mesure que vous gagnez en force, relevez la marche cran par cran ; chaque augmentation de hauteur charge un peu plus le haut de la poitrine et les épaules. Un objectif raisonnable est 3 séries de 8 à 12 répétitions solides à une hauteur donnée, puis remontez les pieds une fois que cela vous semble contrôlé. Si une série commence à casser la technique, abaissez la marche plutôt que d'enchaîner des répétitions bâclées.

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