Pompes diamant
Une pompe diamant est une pompe en prise serrée où vos mains se touchent sous votre poitrine, index et pouces formant une forme de diamant. La position rapprochée des mains reporte une grande partie du travail sur vos triceps et l'intérieur de la poitrine, ce qui la rend nettement plus difficile qu'une pompe standard.
Comment faire une pompe diamant
- Partez en planche haute, le corps sur une ligne droite de la tête aux talons.
- Rapprochez vos mains sous le centre de votre poitrine pour que vos index et vos pouces se touchent, formant un diamant.
- Gainez la sangle abdominale et serrez les fessiers pour que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains, en gardant les coudes qui reculent à environ 45 degrés plutôt que largement écartés.
- Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus de vos mains, puis poussez pour revenir bras tendus.
- Gardez le mouvement contrôlé : environ deux secondes à la descente, une seconde à la montée.
Muscles sollicités
La pompe diamant travaille les mêmes muscles qu'une pompe classique mais change l'accent :
- Triceps - le moteur principal, grâce à la position rapprochée des mains.
- Intérieur de la poitrine (pectoraux) - fortement sollicité car vos bras restent proches du corps.
- Deltoïdes antérieurs - assistent la poussée.
- Sangle abdominale et fessiers - gardent votre corps rigide tout du long.
Bienfaits
- Développe la force des triceps sans aucun matériel.
- Ajoute de la variété et un surcroît de difficulté une fois que les pompes standard deviennent faciles.
- Améliore la force de poussée qui se transfère aux dips et au travail au développé couché.
- Sollicite la stabilité du tronc, car la base étroite pardonne moins.
Erreurs courantes
- Hanches qui s'affaissent ou remontent. Gardez une ligne droite de la tête aux talons ; gainez avant de descendre.
- Coudes largement écartés. Laissez-les reculer, pas s'ouvrir, pour protéger les épaules et garder la tension sur les triceps.
- Douleur aux poignets. La position serrée charge les poignets. Élargissez légèrement le diamant, ou utilisez des barres de pompes ou des haltères pour garder les poignets neutres.
- Demi-répétitions. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque vos mains et tendez complètement en haut.
Est-ce pour vous ? Difficulté et progressions
Les pompes diamant conviennent à quiconque peut déjà faire environ 15 à 20 pompes standard propres et veut plus de travail des triceps. Si ce n'est pas encore votre cas, rien ne presse.
Pour rendre l'exercice plus facile : faites des pompes diamant sur les genoux sur une surface molle, ou placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou une marche pour que votre corps soit incliné.
Pour rendre l'exercice plus difficile : surélevez vos pieds, ralentissez le tempo, ou ajoutez une pause en bas.
Un objectif de départ raisonnable est 3 séries de 6 à 10 répétitions. Quand vous atteignez 3 séries de 15 avec une bonne technique, progressez en surélevant vos pieds ou en ralentissant.
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