Pompes sur les genoux

La pompe sur les genoux est le meilleur endroit pour commencer si une pompe complète reste hors de portée. Vous utilisez exactement le même mouvement de poussée, simplement avec les genoux au sol pour que vos bras supportent une moindre part de votre poids de corps. Ce n'est pas un exercice au rabais ni un raccourci. C'est là que la plupart des gens construisent la force qu'exige une pompe complète.

Comment faire une pompe sur les genoux

1. Mettez-vous à genoux et placez vos genoux sur un tapis ou une serviette pliée pour les protéger.
2. Levez vos pieds pour que vos chevilles soient décollées du sol, et croisez-les si cela vous semble plus stable.
3. Posez vos mains à plat au sol, légèrement plus larges que vos épaules et directement en dessous.
4. Formez une ligne droite du sommet de la tête jusqu'aux genoux. Serrez les fessiers et gainez le ventre pour la maintenir.
5. Fléchissez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol de façon contrôlée.
6. Poussez pour revenir bras tendus, en gardant cette ligne tête-genoux tout du long.

Le seul repère qui compte le plus : ne relevez pas les hanches en pointe et ne les laissez pas s'affaisser. Votre corps bouge comme une planche unique qui pivote simplement au niveau des genoux.

Muscles sollicités

Une pompe sur les genoux travaille les mêmes muscles qu'une pompe complète, seulement avec une charge réduite :

• La poitrine (pectoraux) comme moteur principal.
• Les triceps pour tendre les coudes.
• Les épaules (deltoïdes antérieurs) pour soutenir et pousser.
• La sangle abdominale pour empêcher votre tronc de s'affaisser.

Bienfaits

• Accessible dès le premier jour, même si vous ne pouvez pas encore faire une seule pompe complète.
• Construit exactement le schéma moteur qu'une pompe complète exige, si bien que le transfert est direct.
• Facile à moduler : ajoutez des répétitions, ralentissez la phase de descente, ou raccourcissez vos temps de repos à mesure que vous gagnez en force.
• Douce pour les poignets et les épaules pendant que vous apprenez le mouvement.

Erreurs courantes

• Hanches relevées en pointe. Cela raccourcit l'amplitude et sort la poitrine du travail. Gardez la ligne droite.
• Ne fléchir qu'au niveau des hanches. Si votre poitrine descend parce que vos hanches se plient, vous ne poussez pas vraiment. Descendez avec les bras, pas avec la taille.
• Mains trop en avant. Tendre vos mains au-delà de vos épaules fatigue les épaules et affaiblit la poussée. Gardez-les sous votre poitrine.

Comment progresser vers les pompes complètes

Fixez-vous un objectif simple : arriver à environ 3 séries de 12 à 15 pompes sur les genoux propres avec une bonne technique. Une fois que cela vous semble contrôlé, commencez à intégrer du travail en amplitude complète dans la même séance.

1. Faites quelques séries de pompes sur les genoux pour rôder le mouvement.
2. Ajoutez des pompes inclinées avec les mains sur un banc, une table ou un mur. Plus vous êtes redressé, plus c'est facile ; abaissez la surface au fil du temps.
3. Ajoutez des négatives : depuis le haut d'une pompe complète sur les orteils, descendez aussi lentement que possible, puis reposez-vous sur les genoux pour repartir.

Au fil de quelques semaines, échangez des répétitions sur les genoux contre des répétitions complètes, quelques-unes à la fois. Même une ou deux pompes complètes glissées dans vos séries sont un réel progrès. Gardez le mouvement propre plutôt que de courir après les chiffres.

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