Pompes pseudo planche
La pompe pseudo planche se réalise avec les mains basses, près des hanches, et les épaules fortement inclinées devant elles. Cette inclinaison reporte le poids sur l'avant des épaules et les avant-bras, ce qui en fait l'un des meilleurs mouvements au poids du corps pour acquérir la force nécessaire à la planche complète.
Comment faire une pompe pseudo planche
- Partez en position de pompe, puis reculez les mains pour les placer près des hanches ou du bas de la taille plutôt que sous les épaules.
- Tournez les doigts vers les côtés ou vers les pieds, selon la position la plus confortable pour vos poignets.
- Inclinez les épaules vers l'avant afin qu'elles dépassent largement les mains. Votre corps doit sembler pencher vers le sol devant vous.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons, abdominaux contractés et hanches à niveau.
- Conservez cette inclinaison en fléchissant les coudes et en descendant avec contrôle.
- Repoussez en maintenant les épaules devant les mains, sans les laisser revenir au-dessus des poignets.
Muscles sollicités
L'inclinaison charge fortement les épaules, si bien que les deltoïdes antérieurs font l'essentiel du travail. Les pectoraux et les triceps assistent chaque répétition, tandis que les avant-bras et les poignets stabilisent la position penchée. Les abdominaux restent actifs pour empêcher les hanches de descendre.
Bienfaits
- Progression vers la planche. Le mouvement apprend aux épaules à porter le poids devant les mains, exactement comme l'exige la planche.
- Force des épaules. L'inclinaison développe des deltoïdes antérieurs forts et stables, utiles dans d'autres poussées.
- Force des poignets et avant-bras. Tenir cette position construit la stabilité nécessaire aux figures plus avancées.
Erreurs courantes
- Inclinaison insuffisante. Si les épaules restent au-dessus des mains, vous faites une pompe classique. Avancez-les jusqu'à sentir la charge sur leur partie antérieure.
- Mains trop hautes. Des mains proches de la poitrine suppriment l'inclinaison. Gardez-les près des hanches ou de la taille.
- Forcer malgré une douleur au poignet. Cette position est exigeante. Progressez lentement, échauffez les poignets et réduisez l'intensité en cas de douleur.
Difficulté et progressions
Pour faciliter le mouvement, penchez-vous moins afin que les épaules ne dépassent que légèrement les mains, puis augmentez l'inclinaison en gagnant de la force. Vous pouvez aussi commencer sur les genoux pour apprendre la position.
Pour le rendre plus difficile, avancez davantage les épaules ou surélevez les pieds sur une caisse ou un banc afin d'augmenter la charge. Ces deux options vous rapprochent de la planche complète.
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