Pompes sphinx
La pompe sphinx isole les triceps au poids du corps : vous partez sur les avant-bras et poussez jusqu'à tendre les bras, en produisant le mouvement presque entièrement depuis les coudes. Comme les mains restent sous les épaules et les coudes près du corps, les triceps fournissent l'essentiel du travail, tandis que les pectoraux et les épaules jouent un rôle secondaire.
Comment faire une pompe sphinx
- Partez en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, avant-bras à plat et jambes tendues derrière vous.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour aligner le corps de la tête aux talons.
- Poussez en tendant les bras et en passant progressivement des avant-bras aux mains. Gardez les coudes près du corps.
- Marquez une pause en haut, bras tendus et corps toujours aligné.
- Redescendez avec contrôle sur les avant-bras, puis recommencez.
Muscles sollicités
Les triceps sont les principaux acteurs. Tendre le coude contre le poids du corps les charge sur toute l'amplitude, d'où une sensation très différente de la pompe classique. Les pectoraux et l'avant des épaules aident à pousser, tandis que les abdominaux, les fessiers et le bas du dos stabilisent la ligne de planche du début à la fin.
Bienfaits
Les pompes sphinx permettent de cibler les triceps sans matériel et s'intègrent facilement à une séance à domicile. Elles renforcent aussi la poussée utile aux pompes complètes, tandis que le maintien de la planche entraîne les abdominaux et la stabilité des épaules. Le départ sur les avant-bras demande moins d'extension des poignets que certaines variantes.
Erreurs courantes
- Hanches affaissées : laisser tomber le milieu du corps soulage les triceps et charge le bas du dos. Contractez les fessiers et conservez l'alignement.
- Utiliser l'élan : rebondir sur les avant-bras prive les triceps d'une partie du travail. Poussez sans à-coups et contrôlez la descente.
- Écarter les coudes : les laisser partir sur les côtés transforme le mouvement en poussée large. Gardez-les près des côtes.
Difficulté et progressions
Si la version complète est trop difficile, posez les genoux pour raccourcir le levier et réduire la charge pendant que vous gagnez en force. Pour l'intensifier, surélevez les pieds sur une marche ou un banc afin de placer davantage de poids sur les bras. Vous pouvez aussi ralentir la descente pour augmenter le temps sous tension.
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