Pompes au mur

La pompe au mur est la variante de pompe la plus facile : vous êtes debout et poussez contre un mur au lieu du sol, de sorte que vos bras ne soulèvent qu'une petite part de votre poids de corps. C'est donc un bon point de départ pour les grands débutants, les seniors qui reprennent l'exercice, ou quiconque veut un échauffement en douceur avant des séries plus difficiles. C'est la première étape sur la route des pompes inclinées puis, plus tard, des pompes complètes au sol.

Comment faire une pompe au mur

1. Tenez-vous à environ une longueur de bras d'un mur et placez vos mains à plat dessus à hauteur de poitrine, à peu près à largeur d'épaules.
2. Gardez le corps droit de la tête aux talons, la sangle abdominale gainée et les pieds à plat sur le sol.
3. Fléchissez lentement les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, en gardant les coudes rentrés à un angle modéré plutôt que largement écartés.
4. Poussez pour revenir bras tendus, sans verrouiller les coudes brutalement.
5. Bougez à un rythme régulier et contrôlé, et expirez en poussant pour vous éloigner du mur.

Muscles sollicités

Les pompes au mur travaillent les mêmes muscles qu'une pompe au sol, simplement avec moins de charge. La poitrine (pectoraux) et l'arrière des bras (triceps) assurent l'essentiel de la poussée, les épaules aident à stabiliser le mouvement, et votre sangle abdominale travaille pour maintenir le corps sur une seule ligne droite.

Bienfaits

Comme le mur supporte la majeure partie de l'effort, cette variante vous permet d'apprendre la bonne technique de pompe avant que vos articulations et vos muscles n'aient à gérer tout le poids du corps. Elle s'intègre facilement n'importe où, ne demande aucun matériel, et fonctionne très bien comme échauffement rapide pour réveiller la poitrine et les épaules avant une séance.

Erreurs courantes

• Laisser les hanches s'affaisser ou les fesses ressortir au lieu de tenir une ligne droite.
• Se placer trop près du mur, ce qui rend le mouvement presque sans effort.
• Écarter les coudes droit sur les côtés, ce qui surcharge les épaules.
• Précipiter les répétitions au lieu de contrôler la flexion comme la poussée.

Comment rendre l'exercice plus difficile

Quand les pompes au mur commencent à sembler faciles, reculez vos pieds du mur. Plus l'inclinaison est grande, plus vos bras doivent déplacer de poids : un petit changement de position des pieds ajoute une réelle difficulté. Une fois que vous les réussissez confortablement à un angle prononcé, passez aux pompes inclinées avec les mains sur une table, un banc ou une marche solide, et continuez à descendre progressivement vers le sol.

Voir toutes les variations de pompes, apprendre la bonne technique de pompes, et suivre le programme 100 pompes complet.