Pompes larges

Placer vos mains plus larges que vos épaules est la façon la plus simple de faire travailler la poitrine plus que les triceps dans une pompe. Plus votre prise est large, plus vos pectoraux doivent travailler pour ouvrir et fermer vos bras contre le sol. C'est le même mouvement que vous connaissez déjà, simplement avec une position de mains qui déplace l'endroit où vous ressentez le travail.

Comment faire une pompe large

1. Partez en planche avec les mains à environ 1,5 fois la largeur d'épaules. La largeur des mains est difficile à juger de côté, alors consultez le schéma d'écartement des mains sur le hub des variations pour voir les positions standard, large et diamant côte à côte.
2. Pointez les doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, et placez vos pieds à un écartement confortable et stable.
3. Gainez la sangle abdominale et les fessiers pour que votre corps reste sur une seule ligne droite de la tête aux talons.
4. Abaissez votre poitrine vers le sol, en évitant que vos coudes ne s'écartent au-delà d'environ 45 degrés du tronc.
5. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est à deux ou trois centimètres du sol, puis poussez pour revenir bras tendus sans verrouiller brutalement.

Muscles sollicités

La prise large met l'accent sur votre poitrine (pectoraux), qui assure l'essentiel de la poussée à cet angle. Vos deltoïdes antérieurs assistent en haut du mouvement. Vos triceps travaillent toujours, mais moins que dans une pompe standard ou diamant, car vos coudes parcourent une amplitude plus courte. Votre sangle abdominale et vos fessiers restent activés en permanence pour tenir la planche.

Bienfaits

• Déplace davantage de charge sur la poitrine sans aucun changement de matériel.
• Un ajustement facile d'un mouvement que vous faites déjà, donc rien de nouveau à apprendre.
• Aucune salle ni matériel requis, juste de l'espace au sol.
• Se marie bien avec les variantes en prise serrée pour solliciter différentes parties de la même poussée.

Erreurs courantes

• Aller trop large. Une prise très large peut mettre une tension inconfortable sur les épaules et raccourcir votre amplitude. Si ça pince, rapprochez vos mains.
• Laisser les coudes s'écarter droit sur les côtés. Des coudes qui partent à 90 degrés sollicitent l'articulation de l'épaule. Gardez-les plus proches de 45 degrés.
• Amplitude partielle. Ne descendre que de quelques centimètres semble plus facile mais saute la partie où la poitrine travaille le plus dur. Descendez avec contrôle jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol.
• Hanches qui s'affaissent. Laissez le milieu du corps tomber et c'est votre bas du dos qui prend la charge au lieu de votre poitrine.

Difficulté et progressions

Une pompe large est de difficulté proche d'une pompe standard, donc si vous pouvez faire des pompes classiques, vous pouvez faire celles-ci. Si elles semblent trop difficiles, posez les genoux au sol en gardant la position de mains large. Quand elles deviennent faciles, ralentissez la phase de descente ou ajoutez des répétitions.

Pour une séance plus complète poitrine-et-bras, alternez des séries de pompes larges avec des pompes diamant : la large sollicite la poitrine, la diamant sollicite les triceps. Un point de départ pratique est 3 séries d'autant de répétitions propres que vous pouvez tenir avec une bonne technique, en récupérant une à deux minutes entre les séries, puis en augmentant à partir de là.

Explorez le guide des variations de pompes, révisez la bonne technique des pompes ou suivez le programme 100 pompes complet pour progresser vers 100 répétitions.